Reklamy
Artykuł
Andrzej Augustynek
Lęk w narciarstwie wyczynowym i sposoby jego przezwyciężania
Wielu uprawiających narciarstwo zarówno wyczynowo, jak i amatorsko, zna uczucie lęku i strachu. Najpierw wyobrażając sobie, co ich czeka na stoku przeżywają lęk, a potem, gdy staną na nim - strach.
Lęk i strach towarzyszą nam przez całe życie. Ostrzegają przed niebezpieczeństwami. Stanowią jeden z najważniejszych mechanizmów przystosowania się do otoczenia. Gdy jednak ich duże natężenie lub długi czas trwania stają się nieadekwatne do sytuacji, względnie występują bez wyraźnej przyczyny, jest to objaw patologii. Lęk patologiczny przybiera wiele postaci, posiada szereg przyczyn. Występuje w przebiegu wielu schorzeń somatycznych i psychicznych. Towarzyszy dezintegracji psychicznej.
Lęk to negatywny stan emocjonalny, pojawiający się jako reakcja na zagrożenie, lub poczucie zagrożenia. Ma ostrzegać przed grożącym niebezpieczeństwem.. Pokrewną lękowi emocją jest strach. Pojawia się w sytuacjach realnego zagrożenia. Kiedy uciekamy przed groźnym psem, to dominującym uczuciem jest strach, ale kiedy idziemy ulicą i wiemy, że za rogiem możemy natknąć się na złego psa - przezywamy lęk. W tym drugim przypadku istotne, jest to, ze z pojawieniem się niebezpieczeństwa wiąże się niepewność, gdyż akurat tego dnia psa może tam nie być.
Rozróżnienie pojęć lęku (anxiety) i strachu (fear) jest w języku angielskim wyraźniejsze niż w polskim. Kiedy studentom amerykańskim przedstawiono opisane powyżej sytuacje z zapytaniem o związane z nimi emocje, zostały one określone zgodnie: ucieczka przed psem — to strach, oczekiwanie na spotkanie ze zwierzęciem — to lęk. W przypadku języka polskiego jest nieco inaczej. „Słownik Języka Polskiego” podaje bardzo podobne znaczenie obu wyrazów, zaznaczając jedynie, że w psychologu lęk jest szczególnym rodzajem strachu.
Lęk i strach wywołują szereg nieprzyjemnych doznań. Najczęściej są to: szybkie bicie serca, skurcze żołądka, napięcie mięśni, suchość w ustach, drżenie oraz chęć ucieczki. W nerwicach lęk staje się objawem osiowym, to znaczy, że jest charakterystyczny dla każdej jej postaci, pojawia się częściej, czasem w formie przewlekłej i jest intensywniejszy. W niektórych chorobach somatycznych (np. schorzeniach wieńcowych) występują napady bardzo silnego lęku. Można wyróżnić kilka jego postaci:
Lęk może przybrać formę niepokoju, cechującego się nadpobudliwością, drażliwością, brakiem pewności siebie, dużą męczliwością, uczuciem zagrożenia, niemożnością szybkiego podejmowania decyzji. Lęk w skrajnej postaci staje się paniką.
Lęk towarzyszy wykonywaniu wielu zawodów i dyscyplin sportowych. Zaliczyć można do nich ratowników (np. górniczych), lotników, także i narciarzy
Istotnym elementem skutecznej walki z lękiem jest poznanie tego, co go wywołuje. Mimo że jest to bardzo indywidualna cecha każdego z nas, to jednak w sposób niewątpliwy sytuacja zewnętrzna (wcześniejsze upadki, kontuzje, itd.) wpływa na przyczyny lęku.
Lęk może być zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały. Ten ostatni ma niewątpliwie bardziej destruktywne działanie. Gdy sytuacja wywołująca lęk, zdaniem osoby go przeżywającej jest możliwa do opanowania, podejmuje ona najczęściej walkę o zlikwidowanie przyczyny lęku. Inaczej jest, gdy źródło lęku jest niezależne od podmiotu (np. przed utratą pracy). Pojawiają się wtedy uczucia niepewności i bezradności, a zachowanie osoby może zacząć charakteryzować się cechami neurotycznymi. Dotyczy to wszystkich ludzi, niezależnie od ich statusu społecznego i materialnego. Oczywiście, inna struktura przyczyn wywołujących lęk wystąpi u zdrowego bogacza, a inna u głodującej osoby bezdomnej. Może się tak jednak zdarzyć, że natężenie lęku u bogacza będzie znacznie wyższe. Pamiętać, bowiem należy, że ocena przyczyn wywołujących lęk ma głęboko subiektywny charakter.
Wyniki potwierdzające tę tezę uzyskał M. Jaglarz w 1995 roku. Badał on poziom lęku u osób niepełnosprawnych (po amputacji nóg) w dwóch grupach. Pierwszą byli niepełnosprawni uprawiający wyczynowo siatkówkę na stojąco (uczestnicy turniejów zarówno krajowych, jak i zagranicznych). Drugą grupę stanowiły osoby nieuprawiające sportu ani też niestosujące żadnej formy rehabilitacji ruchowej. Badania wykazały, że grupy te nie różnią się pod względem poziomu lęku, mimo iż różnią się znacznie pod względem poziomu samooceny i form aktywności życiowej.
Stan niepewności, polegający na niemożności przewidywania tego, co ma nastąpić, jest jedną najczęstszych przyczyn lęku. Niepewność może polegać na tym, ze nie wiemy, czy coś złego się wydarzy — np. czy bez upadku uda nam się zjechać po stromym stoku. Wnioski z badań eksperymentalnych wskazują, że intensywność lęku zależy od stopnia niepewności — im większa niepewność, tym jest on silniejszy. W jednym z eksperymentów osoby, które spodziewały się porażenia prądem, różniły się między sobą intensywnością lęku w zależności od tego, czy wiedziały, że to niemiłe zdarzenie nastąpi z prawdopodobieństwem 50% (największa niepewność i najsilniejszy lęk), 5%, czy 95% (najmniejsza niepewność i słabszy lęk).
Inne badania pokazały, że w miarę wydłużania się oczekiwania na nieprzyjemny bodziec, siła lęku wzrasta. Tym też można tłumaczyć fakt, że zawodnik przeżywający silny stres przedstartowy nie lubi długiego czekania na start i woli startować na początku stawki.
Łatwość, z jaką lęk się pojawia oraz jego siła zależą nie tylko od okoliczności zewnętrznych, ale również od indywidualnych predyspozycji osoby. Przede wszystkim trzeba tutaj wymienić cechę zwaną reaktywnością. Gdy jest ona wysoka, intensywność przeżywania emocji jest duża. Duża reaktywność w połączeniu z chwiejnością (słabością) układu nerwowego, sprawia, ze człowiek ma tendencję do oceniania wielu różnych sytuacji jako zagrażających i reagowania na nie silnym lękiem. Zachodzi tu dodatkowo mechanizm dodatniego sprzężenia zwrotnego. Lęk powoduje, że widzimy we wszystkim zagrożenie, a to z kolei wzmaga lęk (jest to tzw. nerwicowe błędne koło).
Na strukturę lęku w skali całego społeczeństwa niezaprzeczalny wpływ ma sytuacja kraju, w którym żyjemy. Inne źródła lęku pojawiają się w państwie objętym kryzysem gospodarczym, a inne w przeżywającym okres rozwoju gospodarczego. Dobrym tego przykładem są wyniki badań przeprowadzonych przeze mnie w latach 1978 i 1999.
Badania objęły, zarówno w 1978 roku, jak i w 1999, roku grupę 300 osób w wieku 23-61 lat, z tym, że 48 spośród nich brało udział w obydwu badaniach. Uczestnicy eksperymentu odpowiadali na jedno pytanie: co w życiu codziennym wywołuje u ciebie najsilniejszy lęk (czego obawiasz się najbardziej)? Badani mogli wybrać kilka źródeł lęku.
W 1975 roku wyniki były następujące:
Natomiast w 1999 roku uzyskałem poniżej przedstawione rezultaty:
Czyżbyśmy w roku 1999 mniej chorowali i rzadziej umierali? Uważam, że wyniki badań należy raczej interpretować tym, że pojawił się nowy czynnik, jakim jest groźba utraty pracy i związane z tym pogorszenie się sytuacji finansowej i społecznej badanych.
Jaka jest rola lęku w życiu człowieka? Biorąc pod uwagę, iż jest to negatywna emocja, życie człowieka powinno przebiegać tak, aby lęku było w nim jak najmniej. Warto jednak pamiętać, że gdy lęk jest sygnałem zagrożenia, pełni on istotną rolę adaptacyjną. Z drugiej strony lęk towarzyszący „złym przeczuciom” może być powodem zbyt ostrożnego działania, a nawet jego zaniechania.
Każdy czynnik wywołujący lęk lub stres u osób przeżywających już z innego powodu stan wzmożonego napięcia psychicznego, niezależnie od jego źródła, może prowadzić do nasilenia nieprawidłowych reakcji behawioralnych (obniżenia poziomu wykonywania czynności w tym i jazdy na nartach), fizjologicznych (arytmia serca, zaburzenia żołądkowe i jelitowe, migreny, wzmożona potliwość, drżenia). W odczuciach subiektywnych u chorego pojawia się poczucie bezsilności, a przede wszystkim lęku. Tym samym, aby efektywnie pogłębiać swoją umiejętność jazdy na nartach, człowiek powinien być odprężony oraz skoncentrowany na zadaniu przed nim bezpośrednio stojącym. Dlatego też każdy sposób redukujący nadmierne napięcie psychiczne ułatwia nie tylko powrót do równowagi psychicznej, ale i opanowanie złożonych czynności.
Należy też odpowiedzieć pytanie, jak zmienia się działanie wtedy, gdy towarzyszy mu lęk. Ogólna prawidłowość, znana w psychologii jako prawo Yerkesa-Dodsona, wskazuje, że do pewnego stopnia lęk, strach, stres mogą poprawić efektywność zachowania, zwiększając poziom motywacji i mobilizacji organizmu do działania. Jednak po przekroczeniu pewnego poziomu zaczyna się efekt odwrotny i sprawność działania maleje. Okazuje się również, że zależność ta przebiega odmiennie w przypadku różnych form działania. Lęk silniej zakłóca złożone procesy poznawcze (np. rozwiązywanie trudnego zadania matematycznego) niż prostą aktywność ruchową (bieganie). Pamiętać o tym powinni szczególnie ci trenerzy i instruktorzy, którzy lubią mobilizować wychowanków, wzbudzając w nich lęk.
Stosunkowo często jedną z przyczyn niepowodzeń w działaniu (przede wszystkim dotyczy to sportu wyczynowego) jest nie do końca uświadamiany lęk. Jego tłem mogą być niepewność i poczucie zagrożenia związane z brakiem wiary w swoje możliwości i umiejętności, wynikające z nadmiernej generalizacji dotychczasowych niepowodzeń, niskiej samooceny, wątpliwych perspektyw na przyszłość i świadomości niebezpieczeństwa. Dlaczego słaby zawodnik częściej się chwali, niż dobry? Nie dlatego, że jest lepszy, ale dlatego, że bardziej się boi porażki i w ten sposób stara się odreagować swój lęk.
Lęk bywa źródłem różnych, niekorzystnych form zachowania. Może wywołać agresję. Pojawiają się wtedy niespecyficzne czynności agresywne pozbawione kierunku, np. miotanie się bezładne lub niszczenie znajdujących się w pobliżu przypadkowych przedmiotów. Frustracja zostaje przeniesiona w kierunku zastępczych obiektów lub osób – na tzw. „kozła ofiarnego” (zamiast atakować silniejszego od siebie, co może prowadzić do groźnych konsekwencji, bije się dziecko, starszą osobę, bezbronne zwierzę lub łamie się ławkę w parku). Chroniczny lęk prowadzić może do zachowań autoagresywnych (np. samobójstwo, samookaleczenie się, przypisywanie sobie winy za niepowodzenia, itd.).
Podczas strachu krew napływa do dużych mięśni szkieletowych, głównie nóg, dzięki czemu łatwiej jest rzucić się do ucieczki. Powoduje to odpływ krwi z twarzy, przez co staje się blada. Jednocześnie ciało nieruchomieje, być może po to, byśmy mieli czas ocenić, czy lepszą reakcją nie byłoby ukrycie się (znieruchomienie).
Lęk i strach są procesami o stosunkowo dobrze zbadanym podłożu biologicznym. Kierowane są przez ośrodkowy układ nerwowy. Zilustruję to na przykładzie strachu u kota (podobne reakcje można wywołać człowieka). Podrażnienie przy pomocy słabego prądu elektrycznego (mikroelektrodą) okolic mózgu, znajdujących się poniżej podwzgórza, powoduje izolowane reakcje, niemające charakteru emocjonalnego - może to być przykładowo tylko zjeżenie sierści, wysunięcie pazurów i wygięcie grzbietu. Natomiast drażnienie odpowiednich ośrodków podwzgórza wywołuje nieukierunkowaną reakcję emocjonalną. Tak np. w eksperymentach przeprowadzanych przez J. Massermana, (1950) elektryczne bądź mechaniczne drażnienie podwzgórza powodowało objawy strachu. „...Na początku działania bodźca kot tulił uszy, syczał, wyginał grzbiet i stroszył ogon. Jego oddech stawał się głęboki. Jednak nie była to pełna reakcja strachu. Określono ją, bowiem jako strach rzekomy. W zestawieniu z reakcją autentyczną, reakcja ta różni on się od niej kilkoma cechami:
Reakcja strachu regulowana jest również na wyższych piętrach układu nerwowego - w tzw. układzie limbicznym. Badania nad drażnieniem i usuwaniem jądra migdałowatego (fragment układu limbicznego) ujawniły, że poziom strachu pozostaje w związku ze stanem funkcjonalnym tego obszaru. Drażnienie grzbietowo-przyśrodkowej części jądra migdałowatego wyzwala u zwierząt zespół reakcji obronnych: ucieczki lub ataku. Przykładowo, sygnały elektryczne przekazywane drogą radiową do jądra migdałowatego zatrzymywały w miejscu szarżującego byka (P. Zimbardo, F. Rucha, 1997). Natomiast po usunięciu niektórych części jądra migdałowatego (część grzbietową u jednej grupy, a przyśrodkową u drugiej) reakcja zmienia się. Zwierzęta, którym usunięto część grzbietową, wykazały wzrost gotowości do reakcji agresywnej. Agresja rozwijała się u tych zwierząt przy stosunkowo małej prowokacji i osiągała ogromną gwałtowność: „Po kilku minutach łagodny zwykle pies zmieniał się w niebezpieczną bestię” (E. Fonberg, 1965, s. 430). Natomiast psy, którym usunięto część przyśrodkową jądra migdałowatego były spokojne i łagodne, nie okazywały złości ani podniecenia, mimo drażnienia ich jądra migdałowatego prądem elektrycznym.
Rolę jądra migdałowatego w regulacji strachu potwierdzono także u ludzi (J. Reykowski, 1974). Przy obustronnym (z lewej i prawej półkuli mózgu) wycięciu tego fragmentu mózgu (tzw. lobotomia, zabieg obecnie zakazany) u ludzi (wyjątkowo agresywnych przestępców) dochodziło do całkowitego zaniku odczuwania strachu i złości. Kora mózgowa natomiast pełni funkcję integracji strachu (i oczywiście wszystkich innych form działania) ze zjawiskami zachodzącymi w świecie zewnętrznym.
Na poziomie biochemicznym agresję regulują hormony i neuromediatory (czyli związki chemiczne, pośredniczące pomiędzy neuronami w przekazywaniu informacji w formie pobudzenia). Jak wykazują liczne badania, istotnym w regulacji lęku i strachu neuromediatorem jest serotonina. Obniżenie jej poziomu we krwi prowadzi do nasilenia objawów depresji i lęku. Istnieje szereg leków podnoszących poziom serotoniny w mózgu (blokując tzw. jej wychwyt zwrotny) jak np. Prozac czy Fevarin.
Aby zredukować poziom strachu lub lęku należy pamiętać, że:
Istnieją psychologiczne metody redukcji lęku. Szeroko stosowaną techniką jest desensibilizacja. Polega ona na umiejętności odprężania się, zarówno mięśniowego, jak i psychicznego, w sytuacjach wywołujących lęk (najpierw wyobrażanych sobie, a potem przeżywanych – chociażby jazdą po trudnym stoku). Technika ta opiera się na zasadzie wzajemnego hamowania wskutek tego, że to, co wywołuje lęk, jest łączone z bodźcami antagonistycznymi wobec niego. Metoda desensibilizacji jest efektywna głównie w leczeniu fobii.
Skutecznie przeciwdziała lękom relaksacja. Może być wykorzystywana jako samodzielna metoda lub jako składnik wielu innych metod psychoterapeutycznych. Stosując relaksację często już po kilku posiedzeniach uzyskuje się wyraźny efekt terapeutyczny.
Znaczenie umiejętności odprężenia się odkryto w Europie na przełomie XIX i XX wielu. W. James zwrócił wtedy uwagę na stałe pobudzenie psychiczne Europejczyków i przeciwstawił mu spokój i kontemplację Hindusów. Wywołało to trwające do dziś zainteresowanie kulturami Azji, powstały liczne szkoły i systemy leczenia wypoczynkiem, które dały podstawę do stworzenia dwóch najbardziej znanych metod: relaksacji progresywnej E. Jacobsena i treningu autogennego J. Schultza.
E. Jacobsen opracował metodę systematycznych ćwiczeń, polegających na rozluźnieniu mięśni wszystkich części ciała. Ćwiczenia podzielił na sześć lekcji:
Przy wszystkich w/w ćwiczeniach bardzo pomagają równomierne, głębokie wdechy i wydechy. Po zakończeniu lekcji ćwiczący tą odmianę relaksacji powinien codziennie przez pół godziny prowadzić ćwiczenia samodzielnie.
Spośród wszystkich technik relaksacyjnych najlepiej i najdokładniej opracowana jest metoda “treningu autogennego”, stworzona przez niemieckiego lekarza J. Schultza, a oparta na niektórych ćwiczeniach hinduskiej jogi. Trening autogenny podzielony jest na kilka stopni. Stopień niższy obejmuje wykonanie standardowych zadań, które polegają na rozluźnieniu mięśni, powolnym i równomiernym oddychaniu, wytwarzaniu poczucia “pustki myślowej”. Trening rozpoczyna się od mięśni rąk, następnie obejmuje nogi, tułów, szyję, kark i głowę. W ten sposób uzyskuje się odprężenie psychiczne, zwiotczenie mięśni ciała, a ponadto zwolnienie akcji serca i obniżenie poziomu ogólnego metabolizmu organizmu.
Stopień wyższy polega na podnoszeniu - w drodze autosugestii - temperatury rąk i nóg oraz wytwarzaniu uczucia chłodu na czole. Doszedłszy do tego etapu, człowiek zapada w pewnego rodzaju “błogostan”, który jest właśnie istotą treningu autogennego.
Najwyższy stopień treningu nazywa się medytacją autogenną. Przejściem do niego jest ćwiczenie polegające na utrzymaniu przez dłuższy czas gałek ocznych w pozycji do góry i do wewnątrz - (spojrzenie w kierunku środka czoła). Następnie ćwiczący uczy się wywoływać u siebie wyobrażenia kolorowej plamy, dalej - wizualizacje określonych przedmiotów: najpierw konkretnych, później abstrakcyjnych, a wreszcie nawet symbolicznych. Dalszym etapem jest wspominanie minionych przeżyć pozytywnie zabarwionych emocjonalnie. Końcowym etapem treningu autogennego jest formułowanie podczas medytacji planów życiowych, wynikłych z przemyślenia swoich wad i zalet, sensu życia oraz własnych pragnień.
Trening w postaci nadanej przez Schultza jest właściwie stanem lekkiej autohipnozy. Może być stosowany w leczeniu zaburzeń nerwicowych, bezsenności i depresji. Po odpowiedniej adaptacji trening autogenny znakomicie się sprawdza u sportowców przy wizualizacjach czekających ich czynności (zwłaszcza u narciarzy i pilotów).
Inną, efektywną metodą redukcji lęku jest hipnoza. Dzięki niej uzyskuje się możliwość sterowania procesami emocjonalnymi. Z chwilą uzyskania stanu hipnozy u pacjenta można wywołać wizualizacje (np. sytuacji wywołującej lęk u narciarza na stoku). Pozwala to w sposób kontrolowany wyzwalać albo hamować emocje nie tylko podczas hipnozy, ale także po jej zakończeniu (stosując tzw. sugestie posthipnotyczne). Pod hipnozą wywołuje się wizualizacje o określonej treści, co umożliwia stopniowe wygaszanie niemiłych odczuć (np. lęku przed trudnym stokiem) i wzmacnianie emocji pozytywnych towarzyszących jeździe na nartach. Ponadto hipnoza działa w sposób zbliżony do relaksacji. Przy pomocy odpowiedniej sugestii uzyskuje się korzystne zmiany fizjologiczne u człowieka przeżywającego lęk (doraźne obniżenie ciśnienia krwi, uspokojenie akcji serca i oddechu, poprawę perystaltyki jelit). Towarzyszy temu, na zasadzie odruchu, uspokojenie psychiczne.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Skomentuj artykuł
Lęk i strach towarzyszą nam przez całe życie. Ostrzegają przed niebezpieczeństwami. Stanowią jeden z najważniejszych mechanizmów przystosowania się do otoczenia. Gdy jednak ich duże natężenie lub długi czas trwania stają się nieadekwatne do sytuacji, względnie występują bez wyraźnej przyczyny, jest to objaw patologii. Lęk patologiczny przybiera wiele postaci, posiada szereg przyczyn. Występuje w przebiegu wielu schorzeń somatycznych i psychicznych. Towarzyszy dezintegracji psychicznej.
Wprowadzenie
Lęk to negatywny stan emocjonalny, pojawiający się jako reakcja na zagrożenie, lub poczucie zagrożenia. Ma ostrzegać przed grożącym niebezpieczeństwem.. Pokrewną lękowi emocją jest strach. Pojawia się w sytuacjach realnego zagrożenia. Kiedy uciekamy przed groźnym psem, to dominującym uczuciem jest strach, ale kiedy idziemy ulicą i wiemy, że za rogiem możemy natknąć się na złego psa - przezywamy lęk. W tym drugim przypadku istotne, jest to, ze z pojawieniem się niebezpieczeństwa wiąże się niepewność, gdyż akurat tego dnia psa może tam nie być.
Rozróżnienie pojęć lęku (anxiety) i strachu (fear) jest w języku angielskim wyraźniejsze niż w polskim. Kiedy studentom amerykańskim przedstawiono opisane powyżej sytuacje z zapytaniem o związane z nimi emocje, zostały one określone zgodnie: ucieczka przed psem — to strach, oczekiwanie na spotkanie ze zwierzęciem — to lęk. W przypadku języka polskiego jest nieco inaczej. „Słownik Języka Polskiego” podaje bardzo podobne znaczenie obu wyrazów, zaznaczając jedynie, że w psychologu lęk jest szczególnym rodzajem strachu.
Lęk i strach wywołują szereg nieprzyjemnych doznań. Najczęściej są to: szybkie bicie serca, skurcze żołądka, napięcie mięśni, suchość w ustach, drżenie oraz chęć ucieczki. W nerwicach lęk staje się objawem osiowym, to znaczy, że jest charakterystyczny dla każdej jej postaci, pojawia się częściej, czasem w formie przewlekłej i jest intensywniejszy. W niektórych chorobach somatycznych (np. schorzeniach wieńcowych) występują napady bardzo silnego lęku. Można wyróżnić kilka jego postaci:
- Lęk realny - występuje w sytuacji rzeczywistego zagrożenia. Bywa utożsamiany ze strachem lub obawą. Służy mobilizowaniu jednostki do walki lub ucieczki. Jest to reakcja wrodzona i na ogół adekwatna do wielkości niebezpieczeństwa. Przy dużym jego natężeniu może prowadzić do częściowego lub całkowitego zdezorganizowania zachowania. Lęk ten ma przyczyny zewnętrzne (np. zbyt stromy stok dla narciarza).
- Lęk oczekiwania - uczucie zagrożenia przed tym, co się stanie (np. przed startem w zawodach), przewidywanie najgorszej ze wszystkich możliwości, względnie interpretowanie niemal każdego wydarzenia jako zwiastuna nieszczęścia.
- Fobie - czyli odczuwanie strachu przed pewnymi przedmiotami, czynnościami, ewentualnie zwierzętami, obiektywnie niestwarzającymi zagrożenia (przed ciemnością, wysokością, zamkniętą przestrzenią, żabami, samotnością, kolejką linową, wyciągiem narciarskim, samolotem, itd.).
Lęk może przybrać formę niepokoju, cechującego się nadpobudliwością, drażliwością, brakiem pewności siebie, dużą męczliwością, uczuciem zagrożenia, niemożnością szybkiego podejmowania decyzji. Lęk w skrajnej postaci staje się paniką.
Lęk towarzyszy wykonywaniu wielu zawodów i dyscyplin sportowych. Zaliczyć można do nich ratowników (np. górniczych), lotników, także i narciarzy
Źródła lęku
Istotnym elementem skutecznej walki z lękiem jest poznanie tego, co go wywołuje. Mimo że jest to bardzo indywidualna cecha każdego z nas, to jednak w sposób niewątpliwy sytuacja zewnętrzna (wcześniejsze upadki, kontuzje, itd.) wpływa na przyczyny lęku.
Lęk może być zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały. Ten ostatni ma niewątpliwie bardziej destruktywne działanie. Gdy sytuacja wywołująca lęk, zdaniem osoby go przeżywającej jest możliwa do opanowania, podejmuje ona najczęściej walkę o zlikwidowanie przyczyny lęku. Inaczej jest, gdy źródło lęku jest niezależne od podmiotu (np. przed utratą pracy). Pojawiają się wtedy uczucia niepewności i bezradności, a zachowanie osoby może zacząć charakteryzować się cechami neurotycznymi. Dotyczy to wszystkich ludzi, niezależnie od ich statusu społecznego i materialnego. Oczywiście, inna struktura przyczyn wywołujących lęk wystąpi u zdrowego bogacza, a inna u głodującej osoby bezdomnej. Może się tak jednak zdarzyć, że natężenie lęku u bogacza będzie znacznie wyższe. Pamiętać, bowiem należy, że ocena przyczyn wywołujących lęk ma głęboko subiektywny charakter.
Wyniki potwierdzające tę tezę uzyskał M. Jaglarz w 1995 roku. Badał on poziom lęku u osób niepełnosprawnych (po amputacji nóg) w dwóch grupach. Pierwszą byli niepełnosprawni uprawiający wyczynowo siatkówkę na stojąco (uczestnicy turniejów zarówno krajowych, jak i zagranicznych). Drugą grupę stanowiły osoby nieuprawiające sportu ani też niestosujące żadnej formy rehabilitacji ruchowej. Badania wykazały, że grupy te nie różnią się pod względem poziomu lęku, mimo iż różnią się znacznie pod względem poziomu samooceny i form aktywności życiowej.
Stan niepewności, polegający na niemożności przewidywania tego, co ma nastąpić, jest jedną najczęstszych przyczyn lęku. Niepewność może polegać na tym, ze nie wiemy, czy coś złego się wydarzy — np. czy bez upadku uda nam się zjechać po stromym stoku. Wnioski z badań eksperymentalnych wskazują, że intensywność lęku zależy od stopnia niepewności — im większa niepewność, tym jest on silniejszy. W jednym z eksperymentów osoby, które spodziewały się porażenia prądem, różniły się między sobą intensywnością lęku w zależności od tego, czy wiedziały, że to niemiłe zdarzenie nastąpi z prawdopodobieństwem 50% (największa niepewność i najsilniejszy lęk), 5%, czy 95% (najmniejsza niepewność i słabszy lęk).
Inne badania pokazały, że w miarę wydłużania się oczekiwania na nieprzyjemny bodziec, siła lęku wzrasta. Tym też można tłumaczyć fakt, że zawodnik przeżywający silny stres przedstartowy nie lubi długiego czekania na start i woli startować na początku stawki.
Łatwość, z jaką lęk się pojawia oraz jego siła zależą nie tylko od okoliczności zewnętrznych, ale również od indywidualnych predyspozycji osoby. Przede wszystkim trzeba tutaj wymienić cechę zwaną reaktywnością. Gdy jest ona wysoka, intensywność przeżywania emocji jest duża. Duża reaktywność w połączeniu z chwiejnością (słabością) układu nerwowego, sprawia, ze człowiek ma tendencję do oceniania wielu różnych sytuacji jako zagrażających i reagowania na nie silnym lękiem. Zachodzi tu dodatkowo mechanizm dodatniego sprzężenia zwrotnego. Lęk powoduje, że widzimy we wszystkim zagrożenie, a to z kolei wzmaga lęk (jest to tzw. nerwicowe błędne koło).
Na strukturę lęku w skali całego społeczeństwa niezaprzeczalny wpływ ma sytuacja kraju, w którym żyjemy. Inne źródła lęku pojawiają się w państwie objętym kryzysem gospodarczym, a inne w przeżywającym okres rozwoju gospodarczego. Dobrym tego przykładem są wyniki badań przeprowadzonych przeze mnie w latach 1978 i 1999.
Badania objęły, zarówno w 1978 roku, jak i w 1999, roku grupę 300 osób w wieku 23-61 lat, z tym, że 48 spośród nich brało udział w obydwu badaniach. Uczestnicy eksperymentu odpowiadali na jedno pytanie: co w życiu codziennym wywołuje u ciebie najsilniejszy lęk (czego obawiasz się najbardziej)? Badani mogli wybrać kilka źródeł lęku.
W 1975 roku wyniki były następujące:
- Utraty zdrowia (choroby, wypadku) - 60%
- Śmierci osób bliskich - 46%
- Choroby najbliższych osób - 30%
- Odejścia partnera - 23%
- Własnej śmierci - 13%
- Braku mieszkania - 10%
- Kłopotów finansowych - 6%
- Złodzieja - 4%
- Katastrofy lotniczej - 3%
- Wojny światowej - 3%
- Porażki w sporcie - 2%
Natomiast w 1999 roku uzyskałem poniżej przedstawione rezultaty:
- Pogorszenia sytuacji finansowej - 80%
- Utraty pracy - 67 %
- Choroby lub wypadku osób bliskich - 23%
- Śmierci bliskich osób - 22%
- Niemożności znalezienia pracy - 21%
- Utraty zdrowia - 10%
- Niemożności zdobycia mieszkania - 10%
- Egzaminów na uczelni - 7%
- Odpowiedzialności w pracy - 6%
- Samotności - 5%
- Własnej śmierci - 3%
- Porażki w sporcie - 2%
Czyżbyśmy w roku 1999 mniej chorowali i rzadziej umierali? Uważam, że wyniki badań należy raczej interpretować tym, że pojawił się nowy czynnik, jakim jest groźba utraty pracy i związane z tym pogorszenie się sytuacji finansowej i społecznej badanych.
Wpływ lęku i strachu na zachowanie
Jaka jest rola lęku w życiu człowieka? Biorąc pod uwagę, iż jest to negatywna emocja, życie człowieka powinno przebiegać tak, aby lęku było w nim jak najmniej. Warto jednak pamiętać, że gdy lęk jest sygnałem zagrożenia, pełni on istotną rolę adaptacyjną. Z drugiej strony lęk towarzyszący „złym przeczuciom” może być powodem zbyt ostrożnego działania, a nawet jego zaniechania.
Każdy czynnik wywołujący lęk lub stres u osób przeżywających już z innego powodu stan wzmożonego napięcia psychicznego, niezależnie od jego źródła, może prowadzić do nasilenia nieprawidłowych reakcji behawioralnych (obniżenia poziomu wykonywania czynności w tym i jazdy na nartach), fizjologicznych (arytmia serca, zaburzenia żołądkowe i jelitowe, migreny, wzmożona potliwość, drżenia). W odczuciach subiektywnych u chorego pojawia się poczucie bezsilności, a przede wszystkim lęku. Tym samym, aby efektywnie pogłębiać swoją umiejętność jazdy na nartach, człowiek powinien być odprężony oraz skoncentrowany na zadaniu przed nim bezpośrednio stojącym. Dlatego też każdy sposób redukujący nadmierne napięcie psychiczne ułatwia nie tylko powrót do równowagi psychicznej, ale i opanowanie złożonych czynności.
Należy też odpowiedzieć pytanie, jak zmienia się działanie wtedy, gdy towarzyszy mu lęk. Ogólna prawidłowość, znana w psychologii jako prawo Yerkesa-Dodsona, wskazuje, że do pewnego stopnia lęk, strach, stres mogą poprawić efektywność zachowania, zwiększając poziom motywacji i mobilizacji organizmu do działania. Jednak po przekroczeniu pewnego poziomu zaczyna się efekt odwrotny i sprawność działania maleje. Okazuje się również, że zależność ta przebiega odmiennie w przypadku różnych form działania. Lęk silniej zakłóca złożone procesy poznawcze (np. rozwiązywanie trudnego zadania matematycznego) niż prostą aktywność ruchową (bieganie). Pamiętać o tym powinni szczególnie ci trenerzy i instruktorzy, którzy lubią mobilizować wychowanków, wzbudzając w nich lęk.
Stosunkowo często jedną z przyczyn niepowodzeń w działaniu (przede wszystkim dotyczy to sportu wyczynowego) jest nie do końca uświadamiany lęk. Jego tłem mogą być niepewność i poczucie zagrożenia związane z brakiem wiary w swoje możliwości i umiejętności, wynikające z nadmiernej generalizacji dotychczasowych niepowodzeń, niskiej samooceny, wątpliwych perspektyw na przyszłość i świadomości niebezpieczeństwa. Dlaczego słaby zawodnik częściej się chwali, niż dobry? Nie dlatego, że jest lepszy, ale dlatego, że bardziej się boi porażki i w ten sposób stara się odreagować swój lęk.
Lęk bywa źródłem różnych, niekorzystnych form zachowania. Może wywołać agresję. Pojawiają się wtedy niespecyficzne czynności agresywne pozbawione kierunku, np. miotanie się bezładne lub niszczenie znajdujących się w pobliżu przypadkowych przedmiotów. Frustracja zostaje przeniesiona w kierunku zastępczych obiektów lub osób – na tzw. „kozła ofiarnego” (zamiast atakować silniejszego od siebie, co może prowadzić do groźnych konsekwencji, bije się dziecko, starszą osobę, bezbronne zwierzę lub łamie się ławkę w parku). Chroniczny lęk prowadzić może do zachowań autoagresywnych (np. samobójstwo, samookaleczenie się, przypisywanie sobie winy za niepowodzenia, itd.).
Biologiczne podstawy strachu i lęku
Podczas strachu krew napływa do dużych mięśni szkieletowych, głównie nóg, dzięki czemu łatwiej jest rzucić się do ucieczki. Powoduje to odpływ krwi z twarzy, przez co staje się blada. Jednocześnie ciało nieruchomieje, być może po to, byśmy mieli czas ocenić, czy lepszą reakcją nie byłoby ukrycie się (znieruchomienie).
Lęk i strach są procesami o stosunkowo dobrze zbadanym podłożu biologicznym. Kierowane są przez ośrodkowy układ nerwowy. Zilustruję to na przykładzie strachu u kota (podobne reakcje można wywołać człowieka). Podrażnienie przy pomocy słabego prądu elektrycznego (mikroelektrodą) okolic mózgu, znajdujących się poniżej podwzgórza, powoduje izolowane reakcje, niemające charakteru emocjonalnego - może to być przykładowo tylko zjeżenie sierści, wysunięcie pazurów i wygięcie grzbietu. Natomiast drażnienie odpowiednich ośrodków podwzgórza wywołuje nieukierunkowaną reakcję emocjonalną. Tak np. w eksperymentach przeprowadzanych przez J. Massermana, (1950) elektryczne bądź mechaniczne drażnienie podwzgórza powodowało objawy strachu. „...Na początku działania bodźca kot tulił uszy, syczał, wyginał grzbiet i stroszył ogon. Jego oddech stawał się głęboki. Jednak nie była to pełna reakcja strachu. Określono ją, bowiem jako strach rzekomy. W zestawieniu z reakcją autentyczną, reakcja ta różni on się od niej kilkoma cechami:
- nie jest ukierunkowana,
- nie jest celowa (zwierzę nie korzysta z otwartych drzwi klatki, nie koncentruje strachu na określonym przedmiocie - można je nawet wziąć na ręce i bezpiecznie głaskać),
- nie wyklucza innych, z pozoru konfliktowych czynności (kot w stanie pobudzenia może jednocześnie pić mleko),
- zanika natychmiast po przerwaniu drażnienia, (prawdziwy strach utrzymuje się na ogół przez pewien jeszcze czas po ustaniu stymulacji).
Reakcja strachu regulowana jest również na wyższych piętrach układu nerwowego - w tzw. układzie limbicznym. Badania nad drażnieniem i usuwaniem jądra migdałowatego (fragment układu limbicznego) ujawniły, że poziom strachu pozostaje w związku ze stanem funkcjonalnym tego obszaru. Drażnienie grzbietowo-przyśrodkowej części jądra migdałowatego wyzwala u zwierząt zespół reakcji obronnych: ucieczki lub ataku. Przykładowo, sygnały elektryczne przekazywane drogą radiową do jądra migdałowatego zatrzymywały w miejscu szarżującego byka (P. Zimbardo, F. Rucha, 1997). Natomiast po usunięciu niektórych części jądra migdałowatego (część grzbietową u jednej grupy, a przyśrodkową u drugiej) reakcja zmienia się. Zwierzęta, którym usunięto część grzbietową, wykazały wzrost gotowości do reakcji agresywnej. Agresja rozwijała się u tych zwierząt przy stosunkowo małej prowokacji i osiągała ogromną gwałtowność: „Po kilku minutach łagodny zwykle pies zmieniał się w niebezpieczną bestię” (E. Fonberg, 1965, s. 430). Natomiast psy, którym usunięto część przyśrodkową jądra migdałowatego były spokojne i łagodne, nie okazywały złości ani podniecenia, mimo drażnienia ich jądra migdałowatego prądem elektrycznym.
Rolę jądra migdałowatego w regulacji strachu potwierdzono także u ludzi (J. Reykowski, 1974). Przy obustronnym (z lewej i prawej półkuli mózgu) wycięciu tego fragmentu mózgu (tzw. lobotomia, zabieg obecnie zakazany) u ludzi (wyjątkowo agresywnych przestępców) dochodziło do całkowitego zaniku odczuwania strachu i złości. Kora mózgowa natomiast pełni funkcję integracji strachu (i oczywiście wszystkich innych form działania) ze zjawiskami zachodzącymi w świecie zewnętrznym.
Na poziomie biochemicznym agresję regulują hormony i neuromediatory (czyli związki chemiczne, pośredniczące pomiędzy neuronami w przekazywaniu informacji w formie pobudzenia). Jak wykazują liczne badania, istotnym w regulacji lęku i strachu neuromediatorem jest serotonina. Obniżenie jej poziomu we krwi prowadzi do nasilenia objawów depresji i lęku. Istnieje szereg leków podnoszących poziom serotoniny w mózgu (blokując tzw. jej wychwyt zwrotny) jak np. Prozac czy Fevarin.
Sposoby redukcji lęku i strachu
Aby zredukować poziom strachu lub lęku należy pamiętać, że:
- Uczucie strachu i występujące przy tym symptomy fizyczne są normalnymi reakcjami w sytuacjach zagrażających.
- Nie należy potęgować tych reakcji poprzez wyobrażanie sobie tego, co może nastąpić (indukować lęku).
- Krótkotrwały strach nie jest szkodliwy dla zdrowia.
- Nie należy unikać sytuacji wywołujących strach.
- Sukcesy w przezwyciężaniu strachu trzeba przyjmować z radością i być z nich dumnym gdyż odwaga to przełamywanie strachu, a nie brak jego odczuwania.
Istnieją psychologiczne metody redukcji lęku. Szeroko stosowaną techniką jest desensibilizacja. Polega ona na umiejętności odprężania się, zarówno mięśniowego, jak i psychicznego, w sytuacjach wywołujących lęk (najpierw wyobrażanych sobie, a potem przeżywanych – chociażby jazdą po trudnym stoku). Technika ta opiera się na zasadzie wzajemnego hamowania wskutek tego, że to, co wywołuje lęk, jest łączone z bodźcami antagonistycznymi wobec niego. Metoda desensibilizacji jest efektywna głównie w leczeniu fobii.
Skutecznie przeciwdziała lękom relaksacja. Może być wykorzystywana jako samodzielna metoda lub jako składnik wielu innych metod psychoterapeutycznych. Stosując relaksację często już po kilku posiedzeniach uzyskuje się wyraźny efekt terapeutyczny.
Znaczenie umiejętności odprężenia się odkryto w Europie na przełomie XIX i XX wielu. W. James zwrócił wtedy uwagę na stałe pobudzenie psychiczne Europejczyków i przeciwstawił mu spokój i kontemplację Hindusów. Wywołało to trwające do dziś zainteresowanie kulturami Azji, powstały liczne szkoły i systemy leczenia wypoczynkiem, które dały podstawę do stworzenia dwóch najbardziej znanych metod: relaksacji progresywnej E. Jacobsena i treningu autogennego J. Schultza.
E. Jacobsen opracował metodę systematycznych ćwiczeń, polegających na rozluźnieniu mięśni wszystkich części ciała. Ćwiczenia podzielił na sześć lekcji:
- Pacjent uczy się poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie rozróżniać uczucie napięcia i rozluźnienia mięśni rąk. Nauka trwa tak długo, dopóki nie potrafi on rozluźniać jednocześnie wszystkich mięśni przedramienia i ramienia.
- Ćwiczenia relaksacyjne mięśni głowy. W pierwszej kolejności mięśni twarzy, a szczególnie czoła, następnie ust, powiek i skroni. Ułożenie warg jest jednym z istotnych czynników warunkujących osiągnięcie relaksacji (prawidłowo powinny być na kilka milimetrów rozchylone).
- Podczas trzeciej lekcji uwaga ćwiczącego jest skierowana na mięśnie języka, których napięcie można wyczuć przez przyciskanie końca języka do przednich zębów.
- Ta lekcja przeznaczona jest na wytworzenie umiejętności rozluźniania mięśni barkowych.
- Ćwiczy się rozluźnianie mięśni pleców, klatki piersiowej i brzucha.
- Na ostatniej lekcji wykonuje się ćwiczenia w rozluźnianiu palców rąk i nóg.
Przy wszystkich w/w ćwiczeniach bardzo pomagają równomierne, głębokie wdechy i wydechy. Po zakończeniu lekcji ćwiczący tą odmianę relaksacji powinien codziennie przez pół godziny prowadzić ćwiczenia samodzielnie.
Spośród wszystkich technik relaksacyjnych najlepiej i najdokładniej opracowana jest metoda “treningu autogennego”, stworzona przez niemieckiego lekarza J. Schultza, a oparta na niektórych ćwiczeniach hinduskiej jogi. Trening autogenny podzielony jest na kilka stopni. Stopień niższy obejmuje wykonanie standardowych zadań, które polegają na rozluźnieniu mięśni, powolnym i równomiernym oddychaniu, wytwarzaniu poczucia “pustki myślowej”. Trening rozpoczyna się od mięśni rąk, następnie obejmuje nogi, tułów, szyję, kark i głowę. W ten sposób uzyskuje się odprężenie psychiczne, zwiotczenie mięśni ciała, a ponadto zwolnienie akcji serca i obniżenie poziomu ogólnego metabolizmu organizmu.
Stopień wyższy polega na podnoszeniu - w drodze autosugestii - temperatury rąk i nóg oraz wytwarzaniu uczucia chłodu na czole. Doszedłszy do tego etapu, człowiek zapada w pewnego rodzaju “błogostan”, który jest właśnie istotą treningu autogennego.
Najwyższy stopień treningu nazywa się medytacją autogenną. Przejściem do niego jest ćwiczenie polegające na utrzymaniu przez dłuższy czas gałek ocznych w pozycji do góry i do wewnątrz - (spojrzenie w kierunku środka czoła). Następnie ćwiczący uczy się wywoływać u siebie wyobrażenia kolorowej plamy, dalej - wizualizacje określonych przedmiotów: najpierw konkretnych, później abstrakcyjnych, a wreszcie nawet symbolicznych. Dalszym etapem jest wspominanie minionych przeżyć pozytywnie zabarwionych emocjonalnie. Końcowym etapem treningu autogennego jest formułowanie podczas medytacji planów życiowych, wynikłych z przemyślenia swoich wad i zalet, sensu życia oraz własnych pragnień.
Trening w postaci nadanej przez Schultza jest właściwie stanem lekkiej autohipnozy. Może być stosowany w leczeniu zaburzeń nerwicowych, bezsenności i depresji. Po odpowiedniej adaptacji trening autogenny znakomicie się sprawdza u sportowców przy wizualizacjach czekających ich czynności (zwłaszcza u narciarzy i pilotów).
Inną, efektywną metodą redukcji lęku jest hipnoza. Dzięki niej uzyskuje się możliwość sterowania procesami emocjonalnymi. Z chwilą uzyskania stanu hipnozy u pacjenta można wywołać wizualizacje (np. sytuacji wywołującej lęk u narciarza na stoku). Pozwala to w sposób kontrolowany wyzwalać albo hamować emocje nie tylko podczas hipnozy, ale także po jej zakończeniu (stosując tzw. sugestie posthipnotyczne). Pod hipnozą wywołuje się wizualizacje o określonej treści, co umożliwia stopniowe wygaszanie niemiłych odczuć (np. lęku przed trudnym stokiem) i wzmacnianie emocji pozytywnych towarzyszących jeździe na nartach. Ponadto hipnoza działa w sposób zbliżony do relaksacji. Przy pomocy odpowiedniej sugestii uzyskuje się korzystne zmiany fizjologiczne u człowieka przeżywającego lęk (doraźne obniżenie ciśnienia krwi, uspokojenie akcji serca i oddechu, poprawę perystaltyki jelit). Towarzyszy temu, na zasadzie odruchu, uspokojenie psychiczne.
Opublikowano: 2005-10-26